بتاکاروتن چیست و چقدر باید مصرف کرد

بتا کاروتن یک رنگدانه گیاهی است که به سبزیجات قرمز ، نارنجی و زرد رنگ زنده می بخشد.

کاروتن بتا به عنوان یک کاروتنوئید پروویتامین A در نظر گرفته می شود ، بدین معنی که بدن می تواند آن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل کند.

علاوه بر این ، بتا کاروتن دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

برای خرید بتاکاروتن همین الان اقدام کنید

این نام از کلمه لاتین هویج گرفته شده است. بتا کاروتن توسط دانشمند هاینریش ویلهلم فردیناند واکنرودر کشف شد ، که در سال 31 آن را از هویج متبلور کرد.

این مقاله به بررسی موارد زیر می پردازد:

فواید کاروتن بتا
کدام غذاها حاوی آن هستند
بدن شما چقدر نیاز دارد
خطرات احتمالی مربوط به مکمل های بتا کاروتن
چه فوایدی دارد؟
بتا کاروتن علاوه بر اینکه به عنوان منبع غذایی پروویتامین A در خدمت شماست ، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. وقتی تعداد رادیکال های آزاد در بدن زیاد شود و باعث عدم تعادل شود ، منجر به آسیب سلولی و بافتی می شود که به آن استرس اکسیداتیو می گویند.

استرس اکسیداتیو یکی از عوامل شناخته شده و قابل اعتماد در ایجاد برخی بیماری های مزمن است. آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن به کاهش یا جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند.

تحقیقات زیادی نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان می توانند سلامتی را تقویت کنند.

با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن ، آنتی اکسیدان ها ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند:

برخی سرطان ها
بیماری قلبی
اختلالات شناختی مانند بیماری آایمر
تحقیقات ، مصرف غذاهای غنی از بتا کاروتن و مصرف مکمل های بتا کاروتن را با مزایای سلامتی زیر مرتبط کرده است:

عملکرد شناختی بهتر
طبق برخی مطالعات ، بتا کاروتن ممکن است عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد ، به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن.

یک بررسی کاکرین 20 که شامل هشت مطالعه متمرکز بر آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن بود ، فواید کمی را در رابطه با مکمل بتا کاروتن بر عملکرد شناختی و حافظه یافت.

به خاطر داشته باشید که مزایای شناختی مربوط به بتا کاروتن فقط با مکمل طولانی مدت در طول سال همراه بود.

گفته شد ، محققان در کوتاه مدت تأثیر قابل توجهی پیدا نکردند و نتیجه گرفتند که تحقیقات بیشتری لازم است.

مزایای بالقوه مکمل های بتا کاروتن بر سلامت شناختی نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

با این حال ، شواهد خوبی وجود دارد منبع معتبر این که خوردن میوه و سبزیجات به طور کلی ، از جمله انواع غنی از بتا کاروتن ، می تواند خطر کاهش شناختی و شرایطی مانند زوال عقل را کاهش دهد.

سلامتی پوست
کاروتن بتا همچنین ممکن است به تقویت سلامت پوست کمک کند. باز هم ، این احتمالاً به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن است.

یک منبع معتبر 2012 گزارش می دهد که دریافت مقدار زیادی ریز مغذی آنتی اکسیدان ، از جمله بتا کاروتن ، می تواند سطح دفاعی پوست را در برابر اشعه ماورا بنفش افزایش دهد و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کند.

محققان یادآور می شوند ، بتا کاروتن خوراکی محافظ در برابر آفتاب بسیار کمتر از استفاده از ضد آفتاب موضعی است.

سلامتی ریه
تحقیقات در مورد تأثیر بتا کاروتن بر سلامت ریه متفاوت است.

ویتامین A که بدن از بتا کاروتن ایجاد می کند ، به ریه ها کمک می کند تا به درستی کار کنند.

علاوه بر این ، افرادی که مقدار زیادی غذا حاوی بتا کاروتن می خورند ممکن است در معرض خطر کمتری برای انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان ریه باشند.

این مقاله درباره انواع ویتامین ها نیز مفید است

یک مطالعه در سال 2017 روی بیش از 2500 نفر نشان داد که خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها ، مانند بتا کاروتن ، یک اثر محافظتی در برابر سرطان ریه دارد.

گفته شد ، مطالعات نشان نداده است که مکمل ها همان اثر مصرف سبزیجات تازه را دارند.

در حقیقت ، مصرف مکمل های بتا کاروتن ممکن است در واقع خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد.

سلامت چشم
رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن ممکن است به ارتقا health سلامت چشم کمک کرده و در برابر بیماری هایی که بر روی چشم تأثیر می گذارند از جمله دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) ، بیماری ای که باعث کاهش بینایی می شود ، محافظت می کند.

منبع معتبر نشان داده است که داشتن مقادیر بالای کاروتنوئیدها در خون - از جمله بتا کاروتن - ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای پیشرفته مرتبط با سن را تا 35 درصد کاهش دهد.

بعلاوه ، مطالعات منبع معتبر نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از بتا کاروتن ممکن است به ویژه در کاهش خطر AMD در افراد سیگاری م effectiveثر باشد. 

غذاهای غنی از بتا کاروتن
کاروتن بتا در میوه ها و سبزیجات با رنگ قرمز ، نارنجی یا زرد متمرکز شده است.

با این حال ، از سبزیجات برگ تیره یا سایر سبزیجات سبز پرهیز نکنید ، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان نیز هستند.

برخی تحقیقات نشان داده است که هویج پخته شده کاروتنوئید بیشتری نسبت به هویج خام دارد. افزودن روغن زیتون همچنین می تواند فراهمی زیستی کاروتنوئیدها را افزایش دهد.

بتا کاروتن یک ترکیب محلول در چربی است ، به همین دلیل خوردن این ماده مغذی همراه با چربی باعث بهبود جذب آن می شود.

غذاهایی که بیشترین مقدار بتا کاروتن را دارند شامل موارد زیر است:

سبزیجات برگ تیره ، مانند کلم پیچ و اسفناج
سیب زمینی های شیرین
هویج
کلم بروکلی
کدو تنبل
طالبی
فلفل قرمز و زرد
زردآلو
کلم بروکلی
نخود فرنگی
کاهو
کاروتن بتا در گیاهان و ادویه جات مانند:

فلفل قرمز
فلفل قرمز
فلفل
جعفری
گشنیز
مرزنجوش
حکیم
گشنیز
برای مرجع ، بانک اطلاعاتی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) جزئیات زیر را در مورد محتوای کاروتن بتا ارائه می دهد:

100 گرم هویج پخته شده 8،279 میکروگرم (میکروگرم) منبع مطمئن بتا کاروتن را تأمین می کند.
100 گرم اسفناج پخته شده بدون چربی اضافه شده حدود 6103 میکروگرم منبع معتبر بتا کاروتن را تأمین می کند.
100 گرم سیب زمینی شیرین جوشانده حاوی 9406 میکروگرم منبع معتبر کاروتن بتا است.
جفت شدن این غذاها ، گیاهان و ادویه جات با یک چربی سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو یا آجیل و دانه ها می تواند به بدن کمک کند آنها را بهتر جذب کند. 

چه مقدار بتا کاروتن باید مصرف کنید؟
بیشتر افراد می توانند از طریق غذای خود بتا کاروتن کافی دریافت کنند بدون اینکه از مکمل ها استفاده کنند ، البته به شرطی که از یک نوع سبزیجات استفاده کنند.

مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای بتا کاروتن وجود ندارد. RDA برای بتا کاروتن به عنوان بخشی از RDA برای ویتامین A گنجانده شده است.

از آنجا که هم ویتامین A و هم کاروتنوئیدهای پروویتامین A در غذا یافت می شود ، توصیه های روزانه ویتامین A به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAE) ارائه می شود.

این تفاوت بین ویتامین A از قبل ساخته شده (موجود در غذاهای حیوانی و مکمل ها) و کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتا کاروتن است.

طبق ODS ، ن بالغ باید 700 میکروگرم RAE در روز دریافت کنند ، در حالی که مردان بالغ به 900 میکروگرم RAE در روز نیاز دارند.

ن باردار و شیرده به ترتیب به 770 میکروگرم RAE و 1300 میکروگرم RAE نیاز دارند.

اگرچه سطح بالایی از میزان دریافت بالا (UL) قابل تنظیم برای ویتامین A از قبل ساخته شده وجود دارد ، اما هیچ مجموعه UL برای کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتا کاروتن وجود ندارد.

دلیل این امر این است که بتا کاروتن و سایر کاروتنوئیدها حتی در صورت مصرف در دوزهای بالا بعید است باعث مشکلات سلامتی شوند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که ، برخلاف غذاهای غنی از بتا کاروتن ، مکمل های بتا کاروتن تأثیرات مختلفی بر سلامتی دارند و ممکن است منجر به اثرات منفی شوند.

مقدار UL ویتامین A از قبل ساخته شده برای مردان و ن 3000 میکروگرم تعیین شده است ، از جمله ن باردار یا شیرده.

اگر قصد استفاده از مکمل ها را دارید ، در مورد نیازهای فردی و خطرات احتمالی با پزشک صحبت کنید. درباره برخی داروها یا فاکتورهای سبک زندگی که ممکن است در دوز و نیازها تأثیر بگذارد ، بحث کنید.

خلاصه
بزرگسالان معمولاً باید روزانه بین 700 تا 900 میکروگرم RAE ویتامین A دریافت کنند. RDA شامل هر دو ویتامین A و پروویتامین A کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن است.

آیا خطرهای زیادی وجود دارد؟
طبق مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه (NCCIH) ، مکمل های بتا کاروتن حتی با دوزهای زیاد مکمل 20-30 میلی گرم در روز با اثرات منفی عمده ارتباط ندارند.

خوردن مقدار زیادی غذای غنی از کاروتنوئید برای مدت طولانی با مسمومیت همراه نیست.

با گذشت زمان ، خوردن مقادیر بسیار زیاد بتا کاروتن می تواند منجر به یک بیماری بی ضرر به نام کاروتنودرمیا شود ، جایی که پوست به رنگ زرد نارنجی در می آید.

با این حال ، پیشنهاد می شود افرادی که سیگار می کشند از مکمل های بتا کاروتن پرهیز کنند.

افرادی که سیگار می کشند و احتمالاً کسانی که سیگار می کشیدند ، باید از مکمل های بتا کاروتن و مولتی ویتامین ها که بیش از 100 درصد ارزش روزانه آنها را برای ویتامین A تأمین می کند ، یا از طریق رتینول از قبل ساخته شده یا بتا کاروتن ، خودداری کنند.

این به این دلیل است که مطالعات دوزهای مکمل بالای این مواد مغذی را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افرادی که سیگار می کشند مرتبط کرده اند.

همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که دوزهای بالای هر آنتی اکسیدان به صورت مکمل ممکن است در جذب سایر مواد مغذی مهم تداخل ایجاد کرده و بر سیستم دفاعی طبیعی بدن تأثیر منفی بگذارد.

متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات ، پر از آنتی اکسیدان و همچنین سایر مواد مغذی مهم در مصرف مکمل های بتا کاروتن ، مصرف کنید.

خلاصه
مکمل های بتا کاروتن به طور کلی بی خطر هستند ، اما ممکن است خطراتی را برای افرادی که سیگار می کشند یا سیگار می کشند ایجاد کند. منابع غذایی معمولاً بیش از مصرف مکمل توصیه می شود.

خط آخر
کاروتن بتا یک ترکیب مهم در رژیم غذایی و منبع مهم ویتامین A است. تحقیقات مصرف بتا کاروتن را با مزایای مختلف سلامتی مرتبط کرده است.

داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای افزایش مصرف بتا کاروتن و جلوگیری از بیماری است.

با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده در مورد روش های خاصی برای افزایش مصرف بتا کاروتن صحبت کنید.

همیشه قبل از مصرف مکمل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود م کنید تا اطمینان حاصل کنید که این یک انتخاب مناسب و ایمن برای سلامتی شما است.

منبع : https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits